Pentru un adult sănătos, un reper practic este acumularea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau aproximativ 75 de minute de activitate intensă. Cele două tipuri de efort pot fi și combinate. Pe lângă activitatea aerobică, este recomandată includerea exercițiilor pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile ale săptămânii, astfel încât să fie solicitate principalele grupe musculare.

Aceste valori nu înseamnă că mișcarea trebuie făcută într-o singură sesiune sau după un program sportiv complicat. Minutele pot fi distribuite pe parcursul săptămânii, în funcție de program și de condiția fizică. Mersul alert, ciclismul, înotul, alergarea, exercițiile de forță și chiar unele activități cotidiene solicitante pot contribui la atingerea unui nivel adecvat de activitate.

Ce înseamnă activitate fizică de intensitate moderată

Intensitatea este importantă deoarece 30 de minute de plimbare foarte lentă nu solicită organismul în același mod precum 30 de minute de mers alert. În timpul unei activități moderate, ritmul cardiac și respirația cresc, dar persoana poate, în general, să vorbească, chiar dacă susținerea unei conversații necesită ceva mai mult efort.

Mersul în pas alert este una dintre cele mai accesibile variante. Ciclismul într-un ritm confortabil, înotul recreațional, dansul sau anumite activități gospodărești solicitante pot reprezenta, de asemenea, forme de mișcare moderată.

Pentru cineva sedentar, obiectivul inițial nu trebuie să fie atingerea imediată a unui anumit număr de minute. Creșterea progresivă a duratei și intensității permite organismului să se adapteze și poate face rutina mai ușor de menținut.

Cum recunoști activitatea intensă

Activitatea fizică intensă solicită considerabil sistemele cardiovascular și respirator. În timpul acesteia, respirația devine mult mai rapidă, iar conversația este dificil de susținut în propoziții lungi.

Alergarea, înotul într-un ritm susținut, ciclismul rapid și unele sporturi competitive sunt exemple de activități care pot ajunge la intensitate ridicată. Nivelul real de solicitare depinde însă de condiția fizică. Același traseu parcurs pe bicicletă poate reprezenta un efort moderat pentru o persoană antrenată și unul intens pentru un începător.

Din acest motiv, intensitatea trebuie raportată și la capacitatea individuală, nu doar la denumirea activității.

Exercițiile de forță completează activitatea aerobică

Mersul sau alergarea sunt benefice, dar nu înlocuiesc complet antrenamentul muscular. Exercițiile de forță contribuie la menținerea masei și funcției musculare și susțin sănătatea oaselor și capacitatea de a realiza activitățile cotidiene.

Pot fi folosite gantere, aparate, benzi elastice sau propria greutate corporală. Genuflexiunile, flotările adaptate nivelului individual și diferite exerciții pentru spate, picioare, abdomen, umeri și brațe pot fi integrate într-un program de antrenament.

Nu este necesară antrenarea intensă a acelorași grupe musculare în fiecare zi. Recuperarea face parte din proces, iar tehnica corectă este mai importantă decât folosirea unor greutăți mari.

Cum pot fi distribuite cele 150 de minute

Un program simplu poate însemna 30 de minute de mers alert în cinci zile ale săptămânii. O altă persoană poate prefera trei sesiuni mai lungi, iar cineva cu un program aglomerat poate împărți activitatea în perioade mai scurte.

Important este ca mișcarea să devină o componentă constantă a săptămânii. Nu există un avantaj practic în a rămâne complet inactiv mai multe zile și a încerca apoi să compensezi printr-un antrenament disproporționat de solicitant.

Persoanele deja active pot obține beneficii suplimentare prin creșterea treptată a volumului de mișcare, dacă starea de sănătate și capacitatea fizică permit acest lucru.

Mai puțin stat pe scaun contează

Chiar dacă o persoană își face antrenamentele săptămânale, perioadele foarte lungi petrecute fără mișcare merită întrerupte. Ridicarea de la birou, câteva minute de mers, utilizarea scărilor sau deplasările scurte pe jos cresc activitatea totală din timpul zilei.

Pentru persoanele sedentare, aceste schimbări sunt un punct de pornire realist. Zece minute de mers sunt mai utile decât renunțarea completă la mișcare pentru că nu există timp pentru o oră de antrenament.

Când este necesară mai multă prudență

Recomandările generale trebuie adaptate persoanelor cu boli cardiovasculare, respiratorii sau articulare, celor care se recuperează după intervenții ori accidentări și persoanelor cu limitări importante de mobilitate. Sarcina și perioada de după naștere pot necesita, de asemenea, recomandări adaptate.

Durerea în piept, dificultățile neobișnuite de respirație, amețeala sau starea de rău apărute în timpul efortului nu trebuie ignorate. În asemenea situații este necesară oprirea activității și evaluarea medicală corespunzătoare.

Mișcarea săptămânală eficientă nu presupune performanță sportivă, ci regularitate și progres adaptat capacității individuale. Cele 150 de minute de activitate moderată, completate de exerciții de forță, reprezintă un reper util pentru mulți adulți. Alege activități pe care le poți menține pe termen lung, crește efortul progresiv și informează-te din surse medicale corecte. Dacă ai o afecțiune, simptome la efort sau ai fost inactiv o perioadă îndelungată, discută cu medicul sau cu un specialist înainte de a începe un program solicitant.